Panik Atak & Kontrol Sizde

Hiç sabahları – hatta gecenin bir yarısı – uyanıp vücudunuzun zaten tam gelişmiş, kalp atışları yapan savaş ya da uçuş modunda olduğunu gördünüz mü?

Panik ataklar şaşırtıcı derecede yaygındır; New York’taki Mount Sinai Sağlık Sisteminde klinik bir psikiyatrist olan Cindy Aaronson PhD’ye göre, en az üçte biri hayatımızın bir noktasında bunu yaşayacak . Semptomlar kişiden kişiye değişmekle birlikte, kalp çarpıntısı, nefes darlığı, sersemlik, terleme, titreme, mide bulantısı, parmaklarda ve ayak parmaklarında karıncalanma veya uyuşma ve ezici bir kıyamet hissi içerebilir.

Panik ataklar ne kadar ürkütücü ve akılda kalıcı olabilse de, doğası gereği tehlikeli değillerdir.

Birçok insan için, kalp krizi veya diğer ciddi tıbbi durumları taklit edebilen bu endişe verici duygulara, ölmek üzere olduklarına dair bir inanç eşlik eder. Aaronson, diğerleri için zamanın ve algının karıştığı bir “gerçek dışılık” hissi olduğunu söylüyor. “Kulağa farklı geliyor – bir tünelde olduğunuzu ve her şeyin çok uzakta olduğunu hissediyorsunuz; renkler farklı görünüyor. İnsanlar bazen bunu beden dışı bir deneyim olarak tanımlar” diyor. “Kontrollerini kaybedeceklerini ve çıldıracaklarını hissediyorlar.”

O halde, panik atağın pençesinde olan birçok insanın kalp krizi geçirdiklerine veya boğulduklarına inanarak acil servise gelmesi şaşırtıcı değil. Ancak klinik nöropsikolog ve Oklahoma, Tulsa’daki Laureate Beyin Araştırmaları Enstitüsü’nün Float Kliniği ve Araştırma Merkezi direktörü Justin Feinstein PhD, bu bölümlerin ne kadar korkunç ve akılda kalıcı olabilse de, doğası gereği tehlikeli olmadığını söylüyor.

Bunun yerine panik ataklar, beynin ve vücudun uyumsuz olduğunun bir göstergesidir, diye açıklıyor. “Bu, tamamen uygunsuz bir zamanda gerçekleşen normal bir fizyolojik korku tepkisidir.”

Panik atak sırasında vücudunuzda neler olur?
Psikiyatristler 1800’lerin ortalarından sonlarına kadar paniğin ne olduğunu araştırıyor olsalar da , “panik bozukluğu” terimi 1980 yılına kadar Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında yer almıyordu . Uzmanlar, altında yatan şeyin tam olarak ne olduğundan hâlâ emin değiller. bu düzensiz beyin-vücut bağlantısı.

“Bazen panik vücudunuzun kendisinde başlayabilir ve ardından beyninizde süreçler yaratabilir. Diğer zamanlarda, beyniniz bir panik atak başlangıcının tamamını başlatabilir ve bu da daha sonra vücudunuzda kendini gösterir” diyor Feinstein. Bazı durumlarda, genetik veya beyin fonksiyonundaki değişiklikler söz konusu olabilir. Diğerlerinde, stres bir faktördür.

Panik ataklar, kalbinizin hızla çarpmasına neden olan bir şeyle başlar – hatta bir kafein sarsıntısı kadar zararsız bir şeyden bile kaynaklanabilir.

Ancak bir kez bir saldırı tetiklendiğinde, vücuttaki fizyolojik tepkiler dizisi oldukça evrenseldir. Tipik olarak, kalbinizin hızlanmasına neden olan bir şeyle başlar. Bu, çevredeki bir uyaran olabilir – belki de travmatik bir olayla ilişkilendirdiğiniz bir ses veya koku – veya hatta bir kafein sarsıntısı kadar zararsız bir şey olabilir. Bir panik atakta, kalp çarpıntısı beyninizde bir tehlike alarmı başlatır ve vücudunuzun korku tepkisini aşırı hıza gönderir.

Amigdalanız – duyguların işlenmesinde önemli bir rol oynayan derin beyinde gömülü bir çift badem boyutundaki sinir demeti – hipotalamusunuza bir tehlike sinyali gönderir – beyin sapının üzerine oturan ve nefes alma gibi istemsiz bedensel işlevleri koordine eden küçük bir komuta merkezi , tansiyon ve kalp atışı. Hipotalamusunuz, otonom sinir sistemi aracılığıyla adrenal bezlere mesajlar göndererek, adrenalin ve kortizol dahil olmak üzere kan dolaşımınızı hormonlarla doldurmalarını sağlar. Bu kimyasal haberciler vücudunuzun hayatta kalma reflekslerini devreye sokar ve onu savunma eylemi için hazırlar.

Gözbebekleriniz genişler ve zihniniz lazer odaklı hale gelir. Solunum hızınız artar ve vücudunuzun ekstra oksijen almasına izin verir. Hücresel metabolizma, beyin ve kaslar için mevcut olan glikoz miktarını en üst düzeye çıkarmak için değişir. Kanınız, parmaklarınız, ayak parmaklarınız ve mideniz gibi gerekli olmayan bölgelerden kolların ve bacakların ana kaslarına doğru yönlendirilir – onları ya bir tehdide karşı savaşmak ya da olay yerinden kaçmak için çelikleştirir.

Panik ataklar tipik olarak 10 veya 15 dakika içinde zirve yapar ve azalır ve onları atlatmanıza yardımcı olabilecek bir avuç sağlam teknik vardır.

Bu, kısaca, panik atak hakkındaki geleneksel bilimsel düşünceyi yakalar. Feinstein, “Amygdala her zaman korku merkez üssü olarak görüldü” diyor.

Bununla birlikte, laboratuvarından yapılan son çalışmalar, derin beyindeki diğer yapıların da dahil olabileceğini düşündürmektedir. Spesifik olarak, insular korteks ve beyin sapının bir kısmı, birlikte kalpten, akciğerlerden ve kan dolaşımından sinyalleri alan ve haritalayan bölgeler olan “yalnız yolun çekirdeği” olarak adlandırılır . Feinstein’ın ekibi, bu bölgelerin, nadir görülen bir beyin hasarı nedeniyle amigdalası eksik olan insanlarda bile korku dürtüleri ürettiğini buldu ve bu da diğer insanlarda da paniğin sıklıkla başlayabileceğini düşündürdü.

Peki frene nasıl basabiliriz?
Aaronson, panik atak olarak sınıflandırılmak için semptomların hızla veya birkaç dakika içinde ortaya çıkması gerektiğini söylüyor. Ve iyi haberler var: Saldırılar tipik olarak 10 veya 15 dakika içinde zirve yapar ve azalır ve onları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilecek bir avuç sağlam teknik vardır.

Bunların başında, deneyiminizi daha ciddi bir tıbbi kriz değil, panik atak olarak kabul etmek ve kendinize bu konuda fiziksel olarak güvensiz bir şey olmadığını nazikçe hatırlatmak. Aaronson, “Sadece ne olduğunu bilmek insanlara yardımcı oluyor” diyor. Emin olmak için, göğüste basınç veya kolda veya çenede oluşan veya yayılan ağrı gibi kalp krizine özgü semptomlar yaşamadığınızı iki kez kontrol edin .

Bunları bir kez ekarte ettiğinizde, unutmayın: Panik her zaman geçer ve bu inanca odaklanmak onu kendi yoluna gönderebilir.

Elbette, boğulduğunuzu veya kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Aaronson, “Uygulama gerektirir” diyor. “Ama ne kadar çok yaparsan, o kadar iyi yaparsın.”

Kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “Şu anda vücudumun yaptığı her şey beni güvende tutmak ve korumak için tasarlandı.”
Yapabiliyorsanız, ne hissettiğinizi neden hissettiğinizi konuşabileceğiniz sessiz bir yer bulun.

Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Kanım uzuvlarıma yönlendirildiği için başım dönüyor. Zor nefes alıyorum çünkü vücudum adrenaline evrimsel olarak iyileştirilmiş bir şekilde tepki veriyor. Vücudumun şu anda yaptığı her şey beni güvende tutmak ve korumak için tasarlandı.”

Bunu yaptığınızda, beynin başka bir bölgesini konuşmaya davet ediyorsunuz – ön korteks. Bu alan, bilinçli düşünce, yargılama ve problem çözmeden sorumlu olan alnın hemen arkasında yer alır. Bu duyumları gözlemleme şeklinize bir merak ve analiz duygusu getirmek, bunların yalnızca içinizde hareket eden geçici fiziksel süreçler olduğunun altını çizmenize yardımcı olabilir.

Araç kutunuzdaki diğer önemli araç ise nefesinizdir . “Çoğu insan dakikada ortalama 12 ila 20 nefes alır. Ve hiperventilasyon yaptığınızda, bunu kolayca ikiye katlıyorsunuz” diyor Feinstein.

Nefesinizi dakikada beş ila 10 nefes arasında kademeli olarak yavaşlatmaya çalışmanızı ve nefeslerinizi nefeslerinizden daha uzun tutmayı hedeflemenizi önerir. Bu basit teknik, parasempatik bir tepkiyi devreye sokar – savaş ya da kaç’ın sakinleştirici kuzeni, aynı zamanda “dinlen ve sindir” olarak da anılır. Bu basit alıştırmayı , Brown Üniversitesi’nin Providence, Rhode Island’daki Farkındalık Merkezinde psikiyatrist, sinirbilimci ve araştırma ve yenilik direktörü Judson Brewer’dan yapmayı deneyin.

Bu tür derin nefes alma, sindirim sistemi ve diyafram dahil olmak üzere bölgelerden geçen ve doğrudan beyin sapının soliter yolunun çekirdeğini besleyen, vücuttaki en uzun sinir olan vagus sinirini uyarır. Beyinden ve beyne sinyaller ve duyusal bilgiler taşır ve kalp hızı, solunum hızı ve sindirim gibi işlevleri düzenler.

Klinik psikiyatrist Cindy Aaronson PhD, “Nihayetinde, panik ataklar sadece korku korkusudur” diyor.

İlginçtir ki, vagus siniriniz iki yönlü bir yoldur. Yavaş ve kontrollü bir şekilde nefes alarak beyninize rahatladığınıza ve korkacak bir şey olmadığına dair güçlü bir sinyal gönderirsiniz. Bu da kalp kasının belirli kısımlarını uyarır ve nabzın sabit kalmasına yardımcı olur.

Feinstein, düzenli olarak uygulandığında, genellikle bir nefes alma teknikleri çekirdeği etrafında inşa edilen farkındalık meditasyonu gibi daha uzun vadeli uygulamaların, insanların atakları tutmadan önce bastırmalarına yardımcı olabileceğini söylüyor. “[Farkındalık] insanlara içgüdüsel deneyimleriyle yeni bir ilişki öğretiyor” diye açıklıyor. Rahat bir ortamda dikkatli bir şekilde nefesinize ve kalp atışınıza odaklanmak, günlük yaşamda hızlandığında paniğe dönüşen herhangi bir refleks atlamadan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Terapi de yardımcı olabilir. Aaronson’ın grubu, yaşam olaylarına karşı davranışsal tepkilerinizi kademeli olarak değiştirmenize yardımcı olmak için tasarlanan bilişsel davranışçı terapinin, frontal korteks ve amigdala arasındaki nöral bağlantıları güçlendirebileceğini buldu. Bu, panik hastalarını, kendilerini uçurumdan aşağı konuşmakta daha usta hale getirir.

Aaronson, “Nihayetinde, panik ataklar sadece korku korkusudur” diyor. Yalnızca ABD’de, herhangi bir yılda 10 Amerikalıdan en az 1’i panik atak geçiriyor – kötü bir grip mevsiminde hastalanmakla aynı sayı – bu yüzden eğer sizde bir panik atak yaşıyorsanız, bilin ki çok fazla arkadaşınız var.

Ve tıpkı vücudunuz grip virüsüne ateşi yakarak tepki verdiği gibi, bazen korkuya da panik atak ateşleyerek tepki verebilir. Ancak biraz yardım ve cephaneliğinizdeki birkaç önemli teknikle, rüzgarı paniğin yelkenlerinden çıkarabilirsiniz. “Eğer [korkmuyorsan], o zaman gerçekleşmesi kimin umurunda?” Aaronson diyor. “Geçer.”

Çevri: Nil Gönce, Uzman Psikolok