Dik Durabilmek için Eğilebilmek ya da Yin Yoga

26 Mart 2019

Çok uzun yıllarım “yapılacaklar listesi”ndeki maddelerin üstünü gün ilerledikçe çizmekle, oradan oraya koşturmakla, “yapmak”la ve uzun saatler boyunca bilgisayar başında oturmakla (sonuncusu hala öyle) geçti. “Durma”nın, öylece “kalma”nın da bir hal olduğunu, üstelik de önemli ve yararlı bir hal olduğunu, meditasyonun yanı sıra yin yogayla fark ettim. Bedenimin ne denli esnemeye ihtiyacı olduğunu da…

Yin yoga yüzeydeki dokuları değil, derin dokuları, eklemleri, tendonları, vücudunuzun bağ-dokusunu ve fasyayı (daha spesifik bir isme sahip olmayan bağlayıcı dokular) hedefler. Bu yüzden yin yoga yapanların, uygulamanın etkilerini ifade etmek için çok sık kullandığı bir benzetme vardır: “Bedenime derin masaj yaptırmışım gibi.” Kemiğe daha yakın dokulara ulaşabilmek için kaslarınızı olabildiğince devre dışı bırakmanız önemlidir (Beş parmağınız da açık haldeyken elinizin kaslarını aktif hale getirin, kasın yani, bu haldeyken bir parmağınızı çektiğinizde zerre hareket ettiremezsiniz o parmağı. Şimdi elinizin bütün kaslarını gevşetin, rahat bırakın, parmağınızı çekin, parmağınızı esnettiniz ve derin dokuya ulaştınız).

Oturarak, sırt üstü ya da yüz üstü yatarak uygulanır. Aktif değil, pasif bir yoga tarzıdır. Yer çekiminden ve bedenin kendi ağırlığından yararlanılır. Bahsi geçen iki kuvvetin işlerini iyi yapabilmeleri için kaslarınızı olabildiğince serbest ve pasif bırakmanız, bir kez pozun (asananın) içine yerleştikten sonra itmemeniz-çekmemeniz-güç uygulamamanız, bedeninizin ağırlığını (ve başka ağırlıklarınızı da) yer çekimine teslim etmeniz önemlidir. Yin yoga için kilit önemdeki bir grup fiil “içinde kalmak, durmak, orada olmak”sa bir diğer grup fiil de “bırakmak, teslim etmek, teslim olmak.” İstediğiniz bütün ağırlıkları, uygulamayı tamamladıktan sonra yeniden üstünüze alabilirsiniz (ama emin olun, bunu istemeyeceksiniz).

Pozların çoğu, aynı zamanda bir eklem içeren bölgelere yoğunlaşır: Omurga, kalça, sakrum, dizler gibi. Yaşlandıkça bu eklemlerin esnekliği azalır. Yin yoga esnekliği muhafaza etmenin harika bir yoludur. Çoğumuz, ne yazık ki, esnekliğin önemini ancak kaskatı kesildikten sonra fark ederiz.

Kimi faydaları şunlardır:

Beden ve zihin için sakinleştirici ve dengeleyicidir
Bedenin hareket kabiliyetini artırır
Bedensel ve duygusal enerjinizi düzenler, dengeler
Stres düzeyini azaltır (evet, ilginç ama, bunu belli bir stres uygulayarak yapar)
Bedensel ve psikolojik dayanıklılığınızı güçlendirir
Eklemlerinizin korunmasına ve sıvı dengesini muhafaza etmesine yardımcı olur
Eklem ve bağ-doku esnekliğini artırır
Derin bir gevşeme ve rahatlama sağlar
Benim gibi çenesini ve dişlerini sıkanlar, aşırı anksiyeteden ya da hiperaktiviteden mustarip olanlar için birebirdir
Hatha ya da Ashtanga gibi “yang pratikler”de de daha iyi olmanızı sağlar
Omurganızı ve omurga kıvrımlarınızı (bel ve boyun) koruyup güçlendirmenize yardım eder
90-60-90 olacağınızı iddia etmiyorum ama (bilakis olmamanızı desteklerim) bağ-dokularınız zaman içinde bir miktar uzayacağından ve duruşunuz düzeleceğinden daha şekil şemal sahibi olursunuz.
Kendinizden kaçmak için 40 takla atan bir insansanız kendinizle buluşmanızı sağlar (Korkacak bir şey yok, valla. O kadar kötü değilsiniz.)
Sabrınızı geliştirir, “şeylerle nasıl kalacağınız”ı ve birazcık rahatsızlığa rağmen bunu yapabileceğinizi öğrenirsiniz. Birazcık rahatsızlık faydalıdır, bunu öğrenirsiniz, az mı?
Hayatınızın geçiş dönemlerini (iş, aşk, vb. alanlarda) ve biyolojik geçiş dönemlerinizi (menopoz, andropoz, vb.) daha rahat atlatmanıza yardımcı olur.
Bükülmeleri (twist) içerdiği için, tıpkı süngeri sıkıp kirli suyu akıtmakta olduğu gibi detoks etkisi sağlar.
Kolajen liflerini esnetir.

Bilhassa omurganızın esnekliği ve doğal kıvrımlarını muhafaza edebilmesi için uygulayabileceğiniz, Berivan Aslan Sungur’un açıklamalarıyla birlikte rehberlik ettiği beş poz şurada:

https://www.cnnturk.com/iyilik-saglik/hareket/omurga-sagliginiz-icin

Bolca açıklamanın eşlik ettiği iki Türkçe uygulama için şu bağlantıları deneyebilirsiniz:

Yin Yoga Dersi – Advayta Yoga Zeynep Aksoy

Gülçin Ergül’le YİN YOGA

Belirtmem gerekir ki bazı pozlar başlangıç seviyesi için uygun olmayabilir ve bazı pozların da (saddle gibi) en azından ilk seferinde bir öğretmen rehberliğinde denenmesini öneririm. Pratik bir önerim, başlangıç için, içine girmekte çok güçlük çektiğiniz pozlardan vazgeçmeniz, içinde kalmakta çok zorlandığınız pozlardan da yavaşça çıkmanızdır. “Yavaşça” bütün uygulama boyunca hatırlamamız gereken bir kelime: Hiçbir pozdan aniden çıkmayın, kendinize birkaç nefeslik bir süre tanıyın, özellikle omurganın eğildiği pozlardan her seferinde tek omur diğerinin üzerinde hizalanacak biçimde çıkın.

Pozların içine girme ya da içinde kalma güçlüğünüz sadece fiziksel sebeplerden kaynaklanmayabilir. Meditatif bir uygulama olduğundan kimi duygularınız, tanımlayamadığınız ama rahatsızlık verici kimi hisler yükselebilir, bastırdığınız düşünce ya da anılarınız açığa çıkabilir. Katlanılamaz gibiyse “orada” kalmayın. Şimdi değil. Fakat belli aralıklarla bu “zor” pozları yeniden denemek için kendinize fırsat tanıyın. Başlangıçta kelebek ya da çocuk gibi “içe kapanmalı” pozlarda kalmakta çok zorluk çekiyordum, içimden çok rahatsız edici, neredeyse feryat ettirecek bir his yükseliyordu. Zaman içinde bu hissin azaldığına ve giderek ortadan kalktığına tanıklık ettim. Bugün en sevdiğim pozlar bunlar. Neyin değiştiğini bilmiyorum, ama bir şeylerin olumlu yönde değiştiğini ve bedenimin bunu bildiğini biliyorum. Bugün, bedenin de bir hafızası olduğu kabul ediliyor.[1] Düşüncelerimiz, duygularımız, anılarımız, deneyimlerimiz sadece beynimizin hücrelerinde depolanmıyor, bedenimizin diğer hücrelerine de kaydolunuyor. Yin yoga sırasında (diğer yoga uygulamalarında da) bunlar açığa çıkabilir, “his” olarak kendini belirtebilir, ama asıl önemlisi dönüşebilir.

Eğer pozların içinde böyle uzun süre kalmak size sıkıcı geliyorsa, size şunları önerebilirim:

Uygulama sırasında müzik, sesli kitap ya da radyo tiyatrosu dinleyin.
Uygun pozlarda (duvar desteğiyle girilebilen kimi pozlar ya da sfenks gibi) kitap okuyun.
-İlk ikisinin getireceği faydaların ötesinde fayda elde etmek için- bu süreyi kendi kendinizle, düşünce ve duygularınızla, bedeninizdeki hislerle kalacağınız meditatif bir uygulama olarak görmeyi deneyin.
Sürekli olarak hareket etme isteğiniz azalmış olduğu zamanlarda, örneğin gerçekten çok yorgun olduğunuzda, uzun bir vinyasa uygulamasını takiben ya da uykudan önce yin yoga yapmaya yönelin.

Pozlarda kalacağınız süreyi ayarlamak için, basitçe telefonunuzdaki saatin zamanlayıcısını kullanabilirsiniz. Böylece istediğiniz kadar pozlarda kalmanız da mümkün olur. Youtube’a “reiki music with bells” diye girerseniz hem müzik hem de iki, üç ya da beş dakikalık aralıklarda zil sesiyle ikaz edileceğiniz çok sayıda kayıt bulabilirsiniz. Ben bazı pozlarda 20 dakikaya kadar kalıyorum. Bazı pozlarıysa bu kadar uzun bir aralık için ağır ve zor buluyorum. Zamanla siz de hangi pozların sizin için daha davetkâr olduğunu keşfedebilirsiniz.

Bir saat ya da 45 dakika boyunca zaman ayırmak gözünüzde büyüyorsa küçük zaman dilimlerine bölüp gün içine dağıtın. Ben çoğunlukla böyle yapıyorum. Özellikle bilgisayar başında çalışanlar için, verilecek molalarda bir ya da iki yin yoga pozu rahatlıkla uygulanabilir.

Denemenizi hararetle öneririm.

Çok uzun yıllar boyunca bedenimi sadece “çok mühim kafam”ı taşıyan bir kaldıraç gibi algıladım. İşte böyle, “aşırı-politikleşmiş” ve “aşırı-entelektüel” bir oluşa sahipseniz, belki de dengelemek iyi gelir:

“being able to yield keeps us whole; being able to bend keeps us straight; being able to empty keeps us full; being able to let go keeps us new; content with little we have all that we need; with even more we need we lose our way; being able to yield keeps us whole”*

bize bütün(lüklü) / tam olabilme imkânı sağlayan, kabul edebilmek / teslim olabilmek / uyum sağlayabilmektir; bize dik durabilme imkânı sağlayan, eğilebilmektir; bize dolabilme imkânı sağlayan, boşal(t)abilmektir; yenilenmiş olabilmemizi sağlayan, bırakmak / gitmesine izin verebilmek / vazgeçebilmektir; az (küçük / mütevazi) olanla tatmin olabilmek, ihtiyacımız olan her şeydir; bundan çok daha fazlasını istediğimizde yolumuzu yitiririz; bize bütün(lüklü) / tam olabilme imkânı sağlayan, kabul edebilmek / teslim olabilmek / uyum sağlayabilmektir.

Bu yazı, Ayten Alkan’ın Birikenler sayfasından alınmıştır

[1] Yakın zamanlı ve oldukça kapsamlı bir makale için şuraya bakılabilir: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0010945217302381